Att äta rätt behöver inte vara komplicerat. Genom att göra små förändringar i dina matvanor kan du minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, samtidigt som du ger kroppen den näring den behöver för att må bra.
Att äta balanserat handlar inte om att förbjuda livsmedel eller följa strikta dieter, utan om att hitta en hållbar väg där du kan njuta av maten och samtidigt göra val som stärker din hälsa. Ilustration: Karin Lodin.
Så påverkar kosten hjärta och kärl
Dina matvanor spelar stor roll för din hjärt- och kärlhälsa. Genom att välja hälsosamma matvanor rik på grönsaker, frukt, fullkorn, fisk och hälsosamma fetter som finns i olivolja, rapsolja och nötter kan du minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, kärlkramp och stroke (blodpropp eller blödning i hjärnan).
Den här typen av matmönster liknar det som ofta kallas medelhavskost, men du kan lika gärna uppnå samma hälsofördelar genom att välja nordiska råvaror, som grönsaker, bär och växtbaserade oljor som är odlade lokalt.
En kost som ofta innehåller läsk, socker, rött kött och charkprodukter, transfetter, högt saltintag och vitt bröd bidrar till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Genom att successivt byta ut dessa livsmedel mot mer näringsrika och hälsosamma alternativ kan du långsiktigt stärka din hjärt-kärlhälsa.
Börja med små förändringar
Det är lätt att bli överväldigad när man vill förändra sina matvanor, men varje litet steg räknas. Här är några enkla sätt att förbättra din kost utan att behöva göra stora förändringar:
- Ät mer grönsaker och rotfrukter: Ett enkelt sätt att göra din kost mer näringsrik är att lägga till fler färgglada grönsaker och rotfrukter i dina måltider. Börja med att fylla halva tallriken med grönsaker och rotfrukter vid varje måltid. Ett bra mått på grönsaker brukar vara två nävar grönsaker / dag.
- Ät frukt dagligen – Två/dag - tänk säsong så behöver inte det bli dyrt, olika färger. Frukt är nyttigt och innehåller både vitaminer och antioxidanter som är bra för hjärtat.
- Byt till fullkorn: Välj fullkornsprodukter som fullkornsbröd, havregryn och fullkornspasta istället för vita spannmålsprodukter. De ger mer fibrer, som är bra för både hjärtat och magen.
- Laga mer mat själv: Då kan du enklare kontrollera vad som hamnar på tallriken. Försök att minska mängden mättat fett, socker och salt när du lagar mat.
- Ät fisk och nyttiga fetter: Fisk, särskilt fet fisk som lax och makrill, är rik på omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat. Andra källor till nyttiga fetter är nötter (mandlar,valnötter och hasselnötter typ 30 g/dag ), avokado och olivolja.
- Minskat saltintag. Livsmedelsverket rekommenderar att saltintaget begränsas till högst 6 gram per dag för vuxna. Välj salt med extra tillsatt kalium. I så kallade mineralsalter har man bytt ut en del natrium mot till exempel kalium och magnesium som inte påverkar blodtrycket. För mycket salt kan öka blodtrycket vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Bland matvanor är salt en av den största förklaringsfaktorn bakom högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för kranskärlssjukdom och stroke.
Ät medvetet - mindful eating
Ett annat sätt att förbättra dina matvanor är genom att äta medvetet och närvarande, så kallad mindful eating.
Genom att vara uppmärksam på vad och hur du äter kan du bättre känna efter när du är mätt, njuta mer av maten och göra hälsosammare val. Här är några tips för att öva mindful eating:
- Ät långsamt: Ta dig tid att tugga maten ordentligt och njut av varje tugga. Detta hjälper dig att känna efter när du är mätt och minskar risken för att du äter mer än vad du behöver.
- Undvik distraktioner: Försök att äta utan att titta på TV eller scrolla på telefonen. Genom att fokusera på maten och sällskapet vid bordet kan du lättare känna efter hur maten smakar och hur mätt du blir.
- Lyssna på din kropp: Lär dig att känna igen kroppens signaler för hunger och mättnad. Ät när du är hungrig, och sluta när du känner dig nöjd – även om tallriken inte är tom.
Balans och njutning – det är okej att unna sig
Hälsosamma matvanor handlar inte om att förbjuda livsmedel eller sätta upp strikta regler för vad du får äta.
Det är viktigt att hitta en balans där du kan njuta av maten och samtidigt ta hand om din hälsa.
Unna dig något gott ibland och se det som en del av en balanserad livsstil. Det är inte de enstaka tillfällena som påverkar din hälsa, utan de vanor du bygger upp över tid.
Praktiska tips för bättre matvanor
För att göra det enklare att komma igång med nya matvanor kan du börja med att sätta upp små mål och ta ett steg i taget. Här är några tips:
- Planera dina måltider: Genom att planera för veckans måltider blir det lättare att undvika impulsköp och göra hälsosammare val. Förbered också nyttiga mellanmål, som frukt, nötter eller morotsstavar, för att ha något snabbt och näringsrikt till hands.
- Läs innehållsförteckningen: När du handlar, ta för vana att läsa innehållsförteckningen för att få en bättre förståelse för vad produkten innehåller. Välj produkter med mindre socker, salt och mättat fett. Och välj nyckelhålsmärkta matvaror- vilket innebär varor med mindre salt, socker och mer fibrer och bättre fettkvalitet.
- Börja dagen med en bra frukost: En hälsosam frukost ger dig energi för dagen och hjälper dig att hålla ett jämnt blodsocker. Ett exempel kan vara havregrynsgröt med bär och nötter eller naturell yoghurt med bär och nötter.
Bli medlem och få stöd på vägen
Hos oss kan du delta i träningsprogram och aktiviteter - tillsammans med andra eller på egen hand - som hjälper dig att leva ett aktivt och hälsosamt liv.
Genom att bli medlem får du tillgång till föreläsningar, träningsgrupper och mycket mer.
Tillsammans kan vi stärka din hälsa och minska risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar.
Granskning och källhänvisning
Granskat av Matthias Lidin, sjuksköterska, Livsstilsmottagningen, Karolinska universitetssjukhuset
Läs mer om Matthias Lidin
